Geht es um Ernährung, die dabei hilft, möglichst lange gesund und jung zu bleiben, denken viele an Vitamine. Dabei sind andere Nährstoffe genauso wichtig, wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie beeinflussen stille Entzündungen, die Ursache für Volkskrankheiten und Alterserscheinungen.
Volkskrankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Arteriosklerose, manche Krebsarten, aber auch Alterserscheinungen, haben etwas gemeinsam: Sie beruhen zum Teil auf so genannten stillen Entzündungen. Das sind Entzündungen ohne akute Entzündungszeichen, aber im Blut erkennbar durch einen leichten Anstieg der Entzündungsmarker.
„Bei klassischen chronischen Entzündungen, etwa chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder rheumatischen Erkrankungen, hat der Patienten etwa Schmerzen und Fieber, also deutliche Anzeichen, bei den stillen Entzündungen wie bei Adipositas und Diabetes Typ 2 jedoch nicht“, erklärt Studienarzt Stefan Kabisch genauer.
Dabei können diese stillen Entzündungen überall im Körper auftreten, „beispielsweise im Gehirn gibt es dabei auch Zusammenhänge mit der Entstehung von Demenz, oder eine Fettleber kann dadurch zu einer Fettleberentzündung werden“, ergänzt der Experte vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke, Arbeitsgruppe Klinische Ernährung.
Stille Entzündungen fördern Krankheiten und typische Alterserscheinungen
Warum stille Entzündungen chronische Krankheiten begünstigen, den Alterungsprozess beschleunigen und nachweislich Lebensjahre kosten können: Sie stehen unter anderem in Verbindung mit verkürzten Telomeren, den Endsequenzen der Chromosomen. Die Telomere gelten als Spiegel des biologischen Alters – sie sind lang bei jungen Menschen und verkürzen sich mit zunehmendem Alter.
Ernährung bestimmt das Risiko für stille Entzündungen mit
Dabei sind Entzündungen, vor allem stille Entzündungen, auch von der Ernährung abhängig. Das bedeutet, über den richtigen Speiseplan lässt sich das Entzündungsrisiko senken – und damit vielleicht auch das Risiko für viele Krankheiten, aber auch verfrühte Alterserscheinungen und eine verkürzte Lebenserwartung.
„Sehr viele Ernährungsfaktoren wirken auf entzündliche Prozesse ein“, erklärt Stefan Kabisch. Entzündungshemmend wirken etwa Ballaststoffe aus Getreide, Gemüse und Polyphenole, also bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, wie in Obst und Wein. Als Entzündungstreiber nennt der Wissenschaftler Zucker und gesättigte Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren – doch nicht alle sind gesundheitlich günstig
Von gesättigten Fettsäuren ist schon lange bekannt, dass sie die ungünstigen Blutfette erhöhen wie LDL-Cholesterin und Triglyzeride. „Sie sind aber auch ein wichtiger Entzündungstreiber“, fasst Stefan Kabisch zusammen. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem enthalten in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurst, Milchprodukten wie Butter und Käse, aber auch in Kokosfett und Palmöl. Diese sollten deshalb nur sehr wenig verzehrt werden.
Im Gegensatz dazu gelten ungesättigte Fettsäuren als gesünder. Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren sind:
- einfach ungesättigte Fettsäuren (etwa in Olivenöl)
- Transfette, also ungesättigte mit einer oder mehreren Doppelbindungen (natürlicherweise in Fleisch und Milchprodukten, aber auch künstlich erzeugt beim Härten von Pflanzenfett), sind bekanntlich ungesund
- mehrfach ungesättigte wie Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch, Leinöl, Hanföl, in geringen Mengen in Rapsöl) und
- andere mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskernöl, Kürbiskernöl, aber auch Fleisch und Wurst)
„Die Omega-3-Fettsäuren können wir ziemlich sicher als die gesündesten ansehen“, sagt der Experte. Die Biochemie zeige, dass sie im Körper von Enzymen zu entzündungshemmenden Gewebshormonen umgewandelt werden.
Etwas anders ist das bei den Omega-6-Fettsäuren. „Sie sind im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren Vorläufer von entzündungsfördernden Stoffen, werden zwar von den gleichen Enzymen umgebaut wie die Omega-3-Fettsäuren, aber zu inflammatorischen Hormonen“, warnt Stefan Kabisch. Obwohl sie auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind, wird also eher etwas Ungünstiges aus ihnen, wie biochemische Untersuchungen zeigen. Studien, die beim Menschen die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren mit der von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung vergleichen, gäbe es allerdings kaum.
Omega-6 zu Omega-3 im idealen Verhältnis für Gesundheit und langes Leben
Was bedeutet das für die tägliche Ernährung? Generell nehmen wir viel mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren auf. Daher sollten Konsumenten vor allem darauf achten, ausreichend Omega-3 und nicht zu viel Omega-6 aufzunehmen. Stefan Kabisch empfiehlt: „Als ideales Verhältnis wird zur Zeit 5 : 1 angesehen, also 5 Teile Omega-6 zu einem Teil Omega-3.“ Damit liegt die Wirkung der entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Hormone im Gleichgewicht.
Momentan würde das Verhältnis bei den meisten Deutschen jedoch etwa 15 : 1 lauten. Die Omega-6-Aufnahme ist also dreimal höher, als sie gut wäre. Ursache ist unter anderem, dass zahlreiche Fertiglebensmittel, verarbeitete Lebensmittel und Fast Food mit (kostengünstigen) Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl zubereitet sind und Omega-3-reiche Lebensmittel (Leinöl, fetter Fisch) kaum verzehrt werden.
Fettsäuren intelligent nutzen – nur zwei Regeln
In der Praxis kann es schwierig werden, dieses Verhältnis der Fettsäuren anhand von verzehrten Lebensmitteln zu errechnen, in das richtige Verhältnis zu bringen und in einen täglichen Speiseplan zu integrieren. „Doch man kann mit einfachen, eindeutigen Regeln beginnen, die an allen Stellen des Stoffwechsels richtig ansetzen“, schlägt der Experte vor. Seine Tipps:
1. Gesättigte Fettsäuren reduzieren, also Fleisch, Wurst, aber auch Kokos- und Palmöl möglichst meiden. Auch wenn diese Pflanzenfette immer noch bei vielen Konsumenten als gesund gelten: Es sind gesättigte Fettsäuren und stehen deshalb wahrscheinlich Butter und Schmalz kaum nach.
2. Wegen der mehrfach ungesättigten günstigen Omega-3-Fettsäuren zweimal pro Woche Fisch essen. Das sollte aber ein richtig fetter Fisch sein, also nicht etwa Pangasius, sondern Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering. Zum Kochen, Braten und Salat anrichten Leinöl benutzen, allerdings schmeckt das nicht jedem. Hanföl oder Rapsöl sind auch noch ganz gut.
Ist es eine Option, dann Supplements einzunehmen? „Für Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren besteht kein Nachweis eines gesundheitlichen relevanten Nutzens“, stellt der Experte klar.
Biofleisch und Fettsäuren
Thema Fleisch: Dabei soll es auch auf die Produktionsform ankommen – Biofleisch und Fleisch aus artgerechter Haltung kann Fettsäuren in einem günstigeren Verhältnis liefern als konventionelle Ware. Artgerecht oder nicht artgerecht beeinflusse das Fettsäuremuster kaum, sagt der Experte. Bei Bio könnte das anders sein. Wenn die Fettsäure des Futtermittels günstig ist, wirkt das auch im Fleisch. Der Effekt wäre jedoch nicht sehr ausgeprägt, „Bio macht im Zusammenhang mit Omega-6/Omega-3-Gehalt, aus Rindfleisch kein Leinöl“, dämpft er zu hohe Erwartungen.
Vitamine und Ballaststoffe nicht vergessen
Die Zusammensetzung der Fette in der Nahrung ist also sehr wichtig, um stille Entzündungen zu vermeiden und auf diesem Wege eine Reihe von Krankheiten und Alterserscheinungen. Doch damit alleine ist es nicht getan. Darüber hinaus sind zur Prävention stiller Entzündungen noch weitere Maßnahmen wichtig, auch dabei handelt es sich vor allem um zwei:
1. Gemüsereiche Kost und täglich etwas Obst essen – das liefert die Vitamine A, C und E, die als Radikalfänger Entzündungen abfangen, sowie Polyphenole. „Gemüse hat hier einen aktiven Anteil und kann viel mehr, als nur kalorienarm den Bauch füllen. Obst ergänzt den Vitaminbedarf.“, betont der Forscher.
2. Vollkornprodukte verzehren – sie bewirken nicht nur, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, Heißhungerattacken deshalb nicht aufkommen und anhaltende Sättigung eintritt. „Vor allem die Ballaststoffe im Getreide können entzündungshemmend wirken“, betont der Experte. Warum sie das können, ist noch nicht richtig klar, doch große Studien zeigen einen messbaren Zusammenhang zwischen ballaststoffreicher Ernährung und Gesundheit sowie ballaststoffarmer Ernährung, entzündlichen Krankheiten und sogar Krebs.
Wer gesund bleiben und möglichst gesund alt werden möchte, sollte sich deshalb so ernähren, dass Entzündungen nicht begünstigt werden. Das gelingt mit dem richtigen Verhältnis von Fettsäuren, Vitaminen und Ballaststoffen.
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